Советы для тех, кто занимается трейлраннингом зимой

Для любителей аутдора и трейлранинга окончание сезона часто связано с печальными мыслями. Ведь переходить в душные стены спортзала и наматывать километры на беговой дорожке совсем не хочется. Обрастать жирком на диване кажется заманчиво, но терять свою физическую форму – не самая лучшая идея.

Мы считаем, что зима не повод запираться в четырёх стенах, даже если вы не любите классические виды зимних активностей.

Для затравки вот две причины, по которым стоит хотя бы попробовать бегать зимой:

• Пробежка зимой всегда бодрит. Летом жара и влажность утомляют и без занятий спортом, что уж говорить о беге. Сухой прохладный воздух зимой, наоборот, даёт больше сил и прибавляет желания тренироваться.

• Знакомые пейзажи зимой выглядят совсем иначе. Ели под снежными шапками, искрящиеся на солнце полянки – даже самый приевшийся за сезон маршрут может тронуть вашего внутреннего эстета.

В этой статье мы расскажем, как подготовиться к бегу в холодное время года. Если вы новичок в мире трейлранинга или на дух не переносите холод – раскроем вам секреты безопасного и комфортного бега зимой.

 

Восемь основ безопасного и комфортного трейлраннинга зимой:

• МНОГОСЛОЙНОСТЬ

• УТЕПЛЕНИЕ

• БЕЗОПАСНОСТЬ

• СЦЕПЛЕНИЕ

• ОСВЕЩЕНИЕ

• ЖИДКОСТЬ

• ПЕРЕСТРАХОВКА

• ТЕХНИКА

​

МНОГОСЛОЙНОСТЬ

 

 

Правило номер один для любой зимней (и не только) активности – многослойный аутфит. Вам понадобятся:

1. Базовый слой из влагоотводящих синтетических материалов. Ветрозащитные тайтсы и синтетическая футболка с длинным рукавом будут в самый раз.

2. Средний слой – утепляющий, он надевается поверх базы. Это могут быть брюки или шорты и кофта. В идеале на одежде должны быть молнии для вентиляции или вентилируемые вставки.

3. Внешний слой – влаго- и ветрозащитный. При необходимости этот слой можно будет снимать.

​

Дань традициям и забота об экологии – это хорошо, но зимой лучше избегать хлопка и других растительных тканей. Такие материалы намокают от пота, остывают и отводят тепло от вашего тела. Выбирайте одежду из синтетики, шерсти или их смеси.

При подборе одежды для зимнего бега одевайтесь так, будто на улице на 15 градусов теплее, чем на самом деле. Если вы будете ориентироваться на текущую температуру, вам будет комфортно в самом начале, но как только вы согреетесь и побежите, усердно подобранный комплект одежды превратится в сауну.

 

УТЕПЛЕНИЕ

 

 

Голова и руки остывают в первую очередь, поэтому не забывайте их утеплять. Легкая шапка и пара тонких синтетических перчаток подойдут для несильно морозных дней. В более холодные дни их можно заменить (или надеть под) теплой шапкой и перчатками. Бафф или балаклава защитят ваше лицо и шею от ветра и мороза.

Ноги тоже необходимо утеплять. Забудьте о хлопковых носках – шерсть и синтетика наши зимние фавориты.

 

БЕЗОПАСНОСТЬ

 

 

При неправильном подборе одежды вы можете столкнуться с главными опасностями зимних видов спорта – обморожением и переохлаждением. Если вы заметили у себя симптомы – не паникуйте и следуйте рекомендациям:

Обморожение

Если вы слишком долго подвергаетесь воздействию низких температур, ваша кожа может замерзнуть. Чаще всего это происходит с пальцами рук и ног. По началу вы ничего не почувствуете, но ваша кожа визуально поменяется. Сначала она покраснеет, затем побелеет, после чего вы почувствуете онемение. Как только вы заподозрили, что какая-то часть вашего тела обморожена – немедленно поместите её в тепло и направляйтесь в сторону ближайшего помещения. Отогревайте пораженную область постепенно, чтобы еще больше не повредить кожу. Если под рукой есть кран с горячей водой – сначала используйте прохладную воду, постепенно увеличивая температуру.

Переохлаждение

Когда температура человеческого тела опускается ниже 35 градусов наступает гипотермия. Основные симптомы: неконтролируемая дрожь, после которой проявляется замедленная реакция и речь. При наступлении любого из этих симптомов немедленно наденьте на себя все, что у вас есть и выдвигайтесь в сторону тепла. Не останавливайтесь, как тяжело бы вам не было, так вы замерзните еще быстрее. По возможности дайте знать людям, где вы находитесь, чтобы кто-то пошел вам навстречу (и чтобы вас нашли если вы потеряете сознание).

 

СЦЕПЛЕНИЕ

 

 

Выбирайте обувь под местность, по которой планируете бежать.

Зимой земля значительно тверже, чем летом.Зачастую тропы покрываются льдом, который не всегда видно под слоем свежего снега. Чтобы не тратиться потом на врачей, лучше сразу вложиться в хорошую обувь для бега по пересеченной местности.

• Если за окном морозы – выбирайте модели с шипами (резиновые протекторы в гололед не спасут).

• Если планируете бежать по глубокому снегу – варианты со встроенной снегозащитной гамашей будут в самый раз (или просто наденьте съемные гамаши поверх кроссовок).

• Если потеплело и образовалась каша из снега и грязи – берите модели с агрессивным протектором высотой 5-7 мм и мягкой резиной.

• Если есть вероятность пересечения брода или попросту бега по лужам – остерегайтесь моделей с мембраной, так как такая обувь плохо отводит влагу, а это может привести к переохлаждению.

 

ОСВЕЩЕНИЕ

 

 

Зимой темнеет очень рано, так что на длинных маршрутах есть большая вероятность не уложиться в световой день. Налобный фонарь значительно облегчит ваше возвращение, не пренебрегайте им. А светоотражающие элементы на одежде сделают вас королем безопасности на маршруте.

 

ЖИДКОСТЬ

 

 

Зимой можно совсем забыть о необходимости пополнения водного запаса, хотя на холоде вы потеете и тратите больше энергии, чем может показаться. Возьмите с собой воду и энергетические гели (если планируете бегать более часа). В бутылке вода может замерзнуть, так что возьмите вместо бутылки термос или флягу (которую поместите между слоями одежды). Например, фляга от Salomon Soft Flask легко поместится в кармане кофты, объем в 250 мл подойдет для коротких дистанций.

 

ПЕРЕСТРАХОВКА

 

 

Даже на короткие дистанции зимой лучше взять рюкзак с дополнительной одеждой. Погода может резко измениться. Пурга, метель или ледяной дождь омрачат даже самую обычную пробежку по знакомому лесу, что уж говорить о больших дистанциях и незнакомых тропах.

Так как разница температур между вашим телом и окружающей средой достаточно велика, безопаснее всего иметь с собой несколько запасных слоев теплой одежды. Про переохлаждение и обморожение мы писали выше, думаем очевидно, что таких ситуаций стоит избегать.

Не лишнем будет захватить и спасательное термоодеяло. Весит мало, практически не занимает место, не мокнет, так как изготовлено из водонепроницаемого и устойчивого к ветру металлизированного полиэтилена. Отражает и удерживает тепло тела в холодных погодных условиях.

Для зимнего трейлраннинга подойдет обычный рюкзак для бега, который не сковывает движения и анатомично сидит на спине. Например, рюкзак-жилет Camp Trail Vest 5 весит всего 190 г, вмещает 5 литров, что будет достаточно для коротких и средних дистанций.

 

ТЕХНИКА

 

 

Бегать по снегу, особенно по натоптанной тропе, достаточно весело. Главное, не терять концентрацию и учитывать ландшафт.

Если на тропе возможны заледенелые участки – выберите для свой пробежки спокойный темп и короткие шаги. Так вы сохраните равновесие и убережёте себя от растяжений.

Надеемся эта статья поможет вам встать на путь комфортного и безопасного зимнего трейлраннинга. Одевайтесь по погоде, соблюдайте правила безопасности и морозы будут вам не страшны!

 

Вика Устимова