25.05.2012

Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

11 минут на чтение

VK TG

Часть 2. Итак, вы уже лазаете некоторое время, однако все еще не знаете, как бы начать лазать еще лучше. Если вы читали предыдущую статью, то теперь обладаете необходимым багажом упражнений для совершенствования своей базовой техники. В новой статье мы продолжим тренировать технику, а также обратим внимание на развитие силы, необходимой для лазания.

Начало

Часть II

Итак, вы уже лазаете некоторое время, однако все еще не знаете, как бы начать лазать еще лучше. Если вы читали предыдущую статью, то теперь обладаете необходимым багажом упражнений для совершенствования своей базовой техники. В новой статье мы продолжим тренировать технику, а также обратим внимание на развитие силы, необходимой для лазания.

Но для начала давайте познакомимся с моим новым воображаемым другом Фредди.

Имя: Фредди Флаг
Род занятий: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 6-12 месяцев, 1-3 дня в неделю.
О себе: Я уже некоторое время лазаю и могу похвастаться некоторыми успехами, однако хочу совершенствоваться дальше, для чего нужно привнести в мои тренировки больше систематичности.

Как же мы подтолкнем Фредди на следующий уровень?
Как я уже говорил в предыдущей статье, два столпа лазания — это правильная постановка ног и расположение тела. В прошлый раз мы говорили об этом весьма поверхностно. Сейчас же остановимся немного поподробней.
Ноги и тело – самое основное. Если мы достаточно хорошо освоили как одно, так и другое, то оба этих умения связываются воедино, поскольку некоторые технические элементы, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без правильной постановки ног. Давайте приведем пару примеров.

 

Выкат

 

Подворот

Перекаты – один из первых технических элементов, с которыми знакомится начинающий скалолаз. Состоит в том, что вы высоко поднимаете ногу на зацепку и немедленно переносите на нее весь свой вес. Это движение позволяет нам поднять свое тело выше, а также в некоторых случаях позволяет сбалансировать положение на стене и дает возможность отдохнуть. Использование в этой позиции пятки вместо носка для опоры может улучшить баланс и обеспечить более уверенное расположение. Однако использование носка также во многих случаях может быть оправдано, поскольку дает возможность энергичней и дальше вышагнуть.

Следующая позиция с виду похожа на изображения на древнеегипетских фресках – подворот колена. Поставьте ногу на зацепу повыше, согнув ногу в колене, а само колено подверните внутрь и приспустите вниз. Это движение полезно на крутых и нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и приближает бедра, а значит и центр тяжести, ближе к стене. Для выполнения такого элемента нужна правильная постановка ног на носок, в противном случае при подвороте нога просто соскользнет. Это первый случай, когда вы в реальности видите необходимость правильной постановки носка. В дальнейшем таких ситуаций будет становиться все больше и больше.

«Флажок» - его описать вообще легко. Попробуйте сами это сделать. Встаньте на одну ногу – почти сразу вы почувствуете непреодолимое желание поддержать стабильность своего положения, балансируя второй ногой. «Флажок» - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения, если под ноги у вас есть только одна зацепка. Свободной ногой можно также упереться в скалу и остановить потерю баланса. У «флажка» есть два вида: внутренний и внешний. На втором фото изображен «внутренний флажок» - свободная нога находится под телом. Однако если бы скалолаз был немного повыше, то возможно ему было бы удобней свободную ногу запустить вкрест с опорной.

 

Флажок "внешний"

 

Флажок "внутренний"

Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и можем лазать по-египетски. А сейчас я хочу рассказать о том, что считаю действительно важным – о подворотах!

Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. Умение делать подвороты приходит только тогда, когда вы правильно и точно научитесь ставить ступню на зацепку. В противном случае нога будет непременно соскальзывать при попытке любого ее кручения. Поэтому с самого начала не стоит привыкать ставить ногу на бок или на пятку.

Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.

 

Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке

Как все это можно закрепить?

В предыдущей статье я описал ряд упражнений для оттачивания расположения на стене и работы ног. В этой статье также есть несколько интересных советов. Теперь, зная о технике больше, в своих тренировках вы можете применять новые движения. Главное – постоянно искать возможность применить новое для себя движение на практике. Только так рано или поздно оно начнет получаться у вас уверенно и естественно.

 

Тренировка тела

Вот мы и подошли к тому, чего так долго ожидали многие из вас – к тренировке физических возможностей. Однако заоблачные тренировочные режимы и жесткие упражнения на кампус-борде – это не то, что нужно вам в настоящий момент. Основное внимание так или иначе нужно уделять технике.

Что я бы вам посоветовал, так это строить тренировку так, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.

 

Выносливость - лазаем длиные маршруты

Выносливость – это способность лазать длинные маршруты, чтобы при этом не забивались предплечья. С хорошей выносливостью приходит способность быстро восстанавливаться как на маршрутах, между маршрутами, так и между лазательными сессиями.

Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:

  • Лазать длинные маршруты
  • Лазать маршруты по кругу
  • Лазать зацикленные траверсы
  • Лазать «боулдеринговые марафоны»

Свою выносливость можно тренировать, просто лазая длинные маршруты. Если вы лазаете в основном на коротких стенах, то лазайте не только вверх, но и вниз, потом снова вверх и так далее – это хорошо как для выносливости, так и для техники, потому что при лазании вниз вы уделяете больше внимания своим ногам и телу.

Если вы ограничены во времени или у вас нет страхующего, то лазание боулдеринговых траверсов – то, что нужно. Можно придумать траверс под свои конкретные нужды. Лучше сделать его длинным, не менее 30 перехватов, либо даже зациклить.

В конце концов, если вы тренируете силовую выносливость на боулдерингах, то можно устроить себе своего рода боулдеринговый марафон. Вместо того, чтобы работать над предельными для себя проблемами, лазайте боулдеринги среднего уровня (которые требуют у вас не более трех попыток для прохождения). Попробуйте ограничить себя во времени. Уменьшите, либо уберите время для отдыха между боулдерингами – это определенно даст хороший эффект в повышении выносливости.

Статическая и динамическая сила

Они необходимы как для спортивных трасс, так и для боулдерингов. Сила статическая определяет способность держать зацепку в статичном положении, в то время как динамическая предполагает динамическое движение.

 

 

Робби Филиппс на большой боулдеринговой серии

Динамика = сила + скорость

Есть несколько простых вещей, которые помогут вам развиваться в обоих направлениях:

  • Боулдеринг
  • Сложные трассы – проекты
  • Трехсекундные блоки

Просто лазание боулдеринга само по себе улучшит ваши силовые показатели. Лучшие в мире скалолазы просто напросто ходят и лазают – и ничего больше! Они не пользуют всяческие ужасные спортивные снаряды типа кампус-борда, а для того, чтобы стать сильнее, просто лазают боулдеринг. Если вы хотите тренировать статическую силу, выберите для себя предельно сложный боулдеринг, где вы едва ли можете сделать одно-два движения за раз. Если вам не хватает динамической силы, ищите проблемы с динамическими движениями.

Если вы хотите лазать веревочные маршруты, но при этом тренировать силу – лазайте предельно сложные трассы. Возможно, чтобы соединить отдельные движения в таком маршруте, вы потратите больше сил, нежели в самом сложном боулдеринге. Однако даже при такой нагрузке вы не только будете становиться сильнее, но и при этом выучите новые технические тонкости.

Одно из моих любимейших упражнений для тренировки силы – это трехсекундные блоки. Вы можете делать их как на трассах, так и на боулдерингах (последнее предпочтительнее). Фиксируйте каждое движение на три секунды. Это не только значительно повысит ваши физические возможности, но и научит правильному расположению тела и постановке ног, потому как без этих навыков вряд ли у вас что-нибудь получится. Делайте это упражнение на достаточно сложных боулдерингах, и это будет иметь положительный эффект.

И в завершение напомню – не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться по ее окончании. Если забыли как – можете прочитать снова.

Продолжение

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info

 

Обсудить на форуме

Номер заказа:

Если возникли вопросы:

Если наши менеджеры не смогут помочь вам в решении какого-либо вопроса — напишите директору интернет-магазина Потаповой Екатерине

Наличие в рознице

Товар на заказ

Товар, который Вам понравился, сейчас находится в нашем розничном магазине, и мы постараемся его привезти специально для Вас. Срок доставки, а также ее стоимость Вам рассчитает наш менеджер при подтверждении заказа.Обратите внимание, мы привозим товары только по полной предоплате, а доставка в таких случаях всегда платная.

Город

Авторизация

Вход по номеру телефона

не указан телефон

Через соц.сети:

неверный e-mail
Заполните поле

Корзина

Всего:
0 товаров

Подождите, пожалуйста...

Ваша корзина пуста

В магазин

Итого без учета доставки:
0 ₽

Корзина

Всего:
0 товаров

Всего:
0 товаров

Стоимость товаров:
0 ₽

Оформление

01. контактные данные

ФИО
Почта
Телефон
Название организации
Юридический адрес
ИНН
КПП
Р/С
К/С
Полное наименование банка
БИК
не указан телефон

vk yandex google
неверный e-mail
не указан пароль
vk yandex google
не указано имя
не указана фамилия
неверный e-mail
не указан телефон

02. Информация о доставке

Укажите город доставки
Для выбранного города нет доступных способов доставки. Для уточнения возможных вариантов доставки свяжитесь с нами sale@alpindustria.ru, 8 800 775 16 30 (звонок по России бесплатный)

Выберите способ доставки:

Выберите вид доставки

Россия, Санкт-Петербург, Шпалерная 51 к1, 4 парадная, 32кв
644505

Укажите улицу
Укажите индекс
Заполните поле

Выберите время, когда вы хотите получить заказ:

выберите дату
выберите время

xxx

Режим работы

Телефон

Как доехать

Выберите пункт

Ориентировочные сроки доставки:

Стоимость доставки:

выберите магазин:

Способ доставки
Адрес
Время получения заказа

03. дисконтная карта и промокод

Если у вас есть промокод, вы можете применить его и вам начислятся баллы. Привяжите карту, чтобы воспользоваться промокодом. Условия программы лояльности.

У вас нет карты? Оформите прямо сейчас

Промо-код не существует или его срок действия истек

Промокод активирован

Номер карты:

Доступно баллов:

из

Неверный код

Код отправлен на
Окончательная скидка по клубной карте будет рассчитана при получении заказа в магазине
Промокод
нет
Карта
нет
Списано баллов
0

04. Информирование по заказу

Комментарий к заказу
SMS информирование
Включено
Предпочтительный способ связи
Позвонить
ФИО
Почта
Телефон
Тип доставки
Адрес
Дата доставки
Промокод
Карта
Списано баллов
Комментарий к заказу

Стоимость доставки:
900 ₽

Оплата

Подождите, пожалуйста...
Выберите вид оплаты

Вы оплачиваете сразу только 25% стоимости покупки, а остаток списывается равными платежами каждые две недели


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Остаток поделится ещё на три платежа
- Без комиссий и переплат
Первые 25% вы оплачиваете при оформлении заказа, остальные три четверти будут списываться с вашей карты каждые две недели до полной оплаты


  •  ₽
    Сегодня
  •  ₽
    2 недели
  •  ₽
    4 недели
  •  ₽
    6 недель

- Оплачивайте покупки частями - по 25% каждые две недели
- Никаких дополнительных платежей - как обычная оплата картой
Нажимая "Оформить заказ", вы соглашаетесь с условиями оферты

Итого без учета доставки:
0 ₽

Пункты выдачи

Заполните поле

Город

Оформление карты

не указана фамилия
не указано имя
неверный e-mail
Заполните поле
Заполните поле
не указан телефон
Заполните поле

Хочу узнавать о закрытых акциях, распродажах, а также новых полезных статьях
Дарим 1 000 бонусов за подписку

Обязательное поле

Откуда вы узнали о нашем магазине?


Создаем вашу карту, это займет пару секунд

Ваша карта успешно оформлена!

Номер клубной карты:

Доступно баллов:

0

Добавлен в корзину:

Вы авторизованы